정신 건강에 중요한 XNUMX가지 영양소와 그 위치

: By 제롬 사리스, 멜버른 대학교

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설탕, 지방 및 가공 식품이 많이 함유 된 다이어트는 우울증과 뇌의 건강이 좋지 않습니다. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

식이성 영양소는 뇌 구조와 기능에 중요하므로 정신 건강에 잠재적으로 중대한 영향을 미칩니다. 점점 더 견고한 연구 기관 건강에 해로운 규정 식과 영양 결핍의 해로운 영향, 정신 건강을 유지하고 증진시키기위한 건강 보조 식품 및 필요한 영양 보충제의 보호 효과를 지적합니다.

연구 논문은식이 개선과 영양 치료가 특정 정신 질환의 위험을 줄이거 나 진행을 멈출 수 있음을 시사합니다. 임상 연구 정신 장애 치료에 도움이되는 다양한 신경 화학적 활성에 영향을 미치는 특정 영양소의 사용을 의약 보충제로 지원합니다.

임상 연구의 증거는 특정 정신 질환에 대한 여러 가지 영양제의 사용을 지원합니다 : omega-3 fatty acids; N- 아세틸 시스테인 (NAC); S- 아데노 실 메티오닌 (SAMe); 아연; 마그네슘; 비타민 D; 및 B 비타민 (엽산 포함). 아미노산, 식물 기반 산화 방지제 및 발효 식품 또는 실험실 합성에서 파생 된 미생물 (microbiotics)과 같은 기타 천연 화합물 또한 뇌의 건강에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

그러나 이러한 천연 화합물이 뇌의 화학 조절 작용을하거나 특정 정신 질환을 치료하는 데 도움이된다는 증거가 있지만 정신 질환 치료에 효과가있는 것으로 특정 식품을 명명 할 수는 없습니다. 이 시점에서 가장 좋은 영양 조언은 자격을 갖춘 건강 전문가의 조언을 토대로 적절한 영양소 (필요한 경우)를 사용하여 미처리 통째로 식단을 개발하는 것입니다.

그 사이에, 여기에 긍정적으로 뇌 건강에 영향을 미칠 수있는 7 가지 핵심 영양소와 그 성분들이 나타납니다.

1. 오메가 -3

고도 불포화 지방 (특히 오메가 -3 지방산) 중요한 역할을하다 적절한 연결 구조와 기능을 유지하고 신체의 염증 경로의 중요한 측면을 조절하는 데 도움이됩니다. 오메가 -3 보충제 복용은 우울증, 양극성 우울증 및 외상 후 스트레스 장애의 증상을 치료하는 데 유용합니다. 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다. 정신병을 예방하다.

Omega-3 지방은 정어리, 연어 (특히 연어), 멸치 및 고등어와 같은 유성 물고기에 가장 많이 존재하지만 견과류, 종자 및 굴에서 찾을 수 있습니다. 수은 함량이 높기 때문에 고등어와 같은 더 큰 어류를 적당히 섭취해야합니다.

2. 비타민 B와 엽산

우리는 세포 및 대사 과정의 범위를 위해 비타민 B가 필요하며, 뇌 화학 물질의 생산에 결정적인 역할을합니다. 엽산 (B9) 결핍증 신고가있다 우울한 인구 및 항우울제에 잘 반응하지 않는 사람들에게서 나타납니다.

여러 연구에서 항우울제를 사용하는 엽산 (엽산 합성 형태)의 항우울제 효과를 평가했습니다. 일부는 긍정적 인 결과를 보여준다. 항우울제 반응 속도를 높이거나 이들 약물에 대한 반응의 시작을 향상시킵니다.

엽산은 잎이 많은 녹색 채소, 콩과 식물, 전체 곡물, 맥주 효모 및 견과류에서 풍부하게 발견됩니다. 가공되지 않은 육류, 계란, 치즈, 유제품, 전체 곡물 및 견과류는 일반적으로 B 비타민이 가장 풍부합니다. 보충제를 복용 할 경우 비타민 B를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 그들은 시너지 효과가있다..

3. 아미노산

아미노산은 뇌 회로와 뇌 화학 물질이 형성되는 단백질 생성을위한 빌딩 블록입니다. 일부 아미노산은 기분 조절 화학 물질의 전구 물질입니다. 예를 들어, 트립토판은 세로토닌 생성에 필요합니다. 또 다른 예는 체내에서 가장 강력한 산화 방지제 인 글루타티온으로 전환 할 수있는 황 기반의 아미노산 인 시스테인 (cysteine)입니다.

보충제로 주어지면 N- 아세틸 시스테인 (NAC)으로 알려진 아미노산 형태가 글루타티온 몸에. 우리는 가지고있다. 도움이된다는 증거 정신 분열병, 발모 증 및 기타 강박적이고 중독적인 행동에서 S- 아데노 실 메티오닌 (SAMe)으로 알려진 다른 아미노산 기반 영양소 항우울제 성질이있다..

아미노산은 단백질, 특히 주목할 만하게 고기, 해산물, 계란, 견과 및 콩과 식물의 모든 근원에서있다.

4. 탄산수

미네랄, 특히 아연, 마그네슘 및 철은 신경 기능에 중요한 역할을합니다.

아연은 많은 미량 원소이며 많은 뇌 화학 반응에 관여합니다. 적절한 면역 기능을 지원하는 핵심 요소이기도합니다. 결핍이 연결되었습니다. 우울증 증상의 증가와 아연 보충제에 대한 새로운 증거가 있습니다. 우울한 분위기를 개선주로 항우울제와 함께 복용합니다.

마그네슘은 또한 많은 뇌 화학 반응에 관여하며 결핍이 연결되었다. 우울증과 불안 증상. 철분은 많은 신경 활동에 관여하며 결핍은 불안 및 우울 증상뿐만 아니라 발달 문제. 이것은 부분적으로 산소를 뇌로 운반하는 역할 때문입니다.

아연은 야윈 고기, 굴, 전곡, 호박 종자, 견과류가 풍부하고 마그네슘은 견과류, 콩류, 통 곡물, 잎이 많은 채소 및 콩이 가장 풍부합니다. 철분은 처리되지 않은 고기와 간장과 같은 더 많은 양의 육류와 시금치와 같은 곡물, 견과류 및 잎이 많은 채소에서 소량 발생합니다.

5. 비타민 D

비타민 D는 지용성 화합물이기 때문에 뼈의 발달과 마찬가지로 뇌 발달에 중요한 역할을합니다. 비타민 D의 낮은 산모 수준은 정신 분열병 위험에 연루된, 결핍은 우울증 증세. 그러나 사용을 지원할만한 증거는 거의 없습니다. 우울증 예방을위한 비타민 D 보충제.

비타민 D는 햇빛을 통해 합성 될 수 있습니다 : 15am과 10pm 사이의 여름철 피부 3 분, 피부암 관련 전문적인 조언을 구하십시오. 햇빛을 제외하고, 비타민 D는 기름진 생선, UVB가 노출 된 버섯 및 요새화 된 우유에서 발견 될 수 있습니다.

6. 식물성 산화 방지제

산화 스트레스와 뇌 세포의 손상이 증가했습니다. 정신 질환의 범위에 연루된우울증과 치매가 포함됩니다. 항산화 화합물 (과일과 특정 허브에서 발견되는 "폴리 페놀"과 같은)은 세포를 손상시키는 자유 라디칼을 "닦아 낼"수 있습니다. 자연스러운 길을 제공하다 과도한 산화를 막아 준다.

귀하의 식단을 통해 천연 항산화 화합물을 섭취하는 것은 산화성 시스템이 미세하게 조정되고 초과분이 실제로 해로울 수 있기 때문에 고용량의 합성 비타민 A, C 또는 E의 보충제를 복용하는 것보다 낫습니다.

과일과 채소는 상대적으로 풍부한 항산화 물질, 특히 블랙 베리, 블루 베리, 라스베리 및 구기 열매를 함유하고 있습니다. 포도; 망고 및 망고 스틴; 양파; 마늘; 케일; 녹색과 홍차뿐만 아니라; 각종 초본 차; 그리고 커피.

7. 미생물학

리써치 정신 건강에 영향을 줄 수있는 우리의 내장과 두뇌 건강에 박테리아 사이의 연결을 보여줍니다. 내장 microbiota의 구성이 최적보다 적 으면 염증 반응을 일으킬 수 있습니다. 부정적인 영향을 미칠 수있다. 신경계와 뇌 기능.

균형 잡힌 미생물 환경은 유익한 박테리아를 키우고 유해한 미생물 종을 감소시키는 음식물이 풍부하게 함유 된 식단에 의해 뒷받침됩니다. Helicobacter pylori. 유익한 미생물은 tempeh, sauerkraut, kefir 및 yoghurt와 같은 발효 식품을 섭취하고 과일 피부와 같은 펙틴이 풍부한 식품을 섭취함으로써 뒷받침 될 수 있습니다.

무엇 지금?

설탕, 지방 및 가공 식품이 풍부한식이 요법 관련있다 우울증과 가난한 두뇌 건강. 영양 보충이 적절한 뇌 기능을 유지하고 특정 정신 질환을 치료하는 데 중요한 역할을 할 수 있지만 영양소는 균형 잡힌 전체 식단의 일환으로 섭취되어야합니다.

정신 건강과 육체 건강에 영양소의 중요성을 보여주는 충분한 연구 증거가 있습니다. 에이 식이 요법과 영양에 관한 토론 신체 건강과 마찬가지로 정신 건강에 관한 대화의 출발점이되어야합니다.

저자에 관하여

제롬 사리스, 멜버른 대학교 선임 연구원. 그는 기능 식품 정신 약리학과 관련된 불안 및 기분 장애 연구와 보완 및 통합 의학 연구에 특히 관심이 있습니다. 그는 95 개의 간행물을 보유하고 있으며 (간행물의 1 % 이상에 대한 2st / 90nd 또는 선임 저자), 많은 저명한 정신 의학, 정신 약리학 및 영양 / 천연 제품 저널에 발표했습니다.