아침 식사는 정말 하루 중 가장 중요한 식사이다?세 끼 (오히려이보다) 하루에 먹는 것은 쉽게 많은 영양소에 대한 신체의 요구를 충족 할 수 있습니다. 제라드 짐머만 / 플리커 (Flickr), BY-NC-SA CC

개인적으로, 나는 아침 식사를해야합니다. 거의 매일 아침, 나는 일찍 배고픈 기분이 일어나, 그것은 내가 발사 할 준비가 나의 아침 굶주림을 추방 한 번만입니다. 중반 아침, 나는 휴식을 취하고 간식을 즐길 수 있습니다.

나는 아침 식사를하거나 건너 뛰는 것이 단순히 음식물 섭취에 대한 개인적인 선호를 반영하기 때문에 개인 일화를 사용했습니다. 모두가 아침에 가장 먼저 먹는 것을 즐긴다는 것은 아닙니다. 그러나 음식을 처음 선택하면 전반적인 건강에 도움이됩니다.

처음에는주의 깊은주의가 필요합니다 : 아침 식사 연구는 종종 준비가되어있는 아침 식 사용 시리얼 업체의 자금 지원을 받기 때문에 아침 식사 혜택에 대한 연구는 어려움을 겪습니다. 그렇다고해서 결과가 무효화되는 것은 아니지만, 연구가 어떻게 구성되는지, 그리고 연구 결과가 해석되는 방식을주의 깊게 관찰해야한다는 것을 의미합니다.

영양 이득

하루에 세 끼 대신 세 끼를 먹으면 몸의 여러 가지 영양소 요구를 충족시키는 것이 더 쉬워 진다고 가정하는 것은 논리적입니다. 그러나 이러한 가정은 당신이 각 식사에 포함하는 것과 아침에 섭취 할 수있는 특정 영양소가 귀하의 식단에서 가장 적게되는지 여부에 달려 있습니다.


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많은 사람들이 먹을 수있는 아침 시리얼은 선진국에 사는 사람들의식이 요법에서 일반적으로 부족한 것은 아니지만 추가 된 비타민 (보통 티아민, 리보플라빈 또는 니아신)의 함량을 강조합니다. 따라서 이러한 제품을 섭취하는 사람들 (일반적으로 곡물 제조사가 자금을 지원하는 사람들)의 비타민 섭취량이 많은 연구는 의미가 없습니다. 특히 비타민 섭취가 많을수록 과잉 섭취가된다는 것을 의미합니다.

식이 섬유를 추가 아침 식사 음식을 선택하는 것은 섬유 섭취량이 좋은 건강을 위해 권장 수준 이하 종종 있기 때문에, 유용 할 가능성이 높습니다. 그리고 약간의 아침 식사 시리얼은 수량 및 포함 된식이 섬유의 종류에 좋은 가치를 제공합니다.

예를 들어, 귀리는 특히 유용한 형태의 가용성 섬유를 가지고 있으며, 아침 식사 죽이나 뮤 즐리 이외에 섭취하기가 쉽지 않기 때문에 이러한 음식은 가치있는 선택이됩니다. 귀리와 다른 높은 섬유 선택도 만족 스럽습니다. 충만감을 높이고 굶주림을 줄인다.준비 - - 먹을 곡물에 비해 특히.

십대 소녀 많은 노인의 경우, 칼슘은 또 다른 한계 영양소이다. 우유와 약간의 칼슘이 풍부한 음료이기 때문에 요구르트와 치즈,이 미네랄의 좋은 소스입니다. 그래서 아침 시리얼과 우유가 도움이 될 수 있습니다.

미국에서는, 아침 시리얼의 기여에 우유 연령대가 28 이상인 경우 50 %의 우유 섭취량, 젊은 성인이 소비하는 우유의 22 % ~ 26 %. 비슷한 비율의 우유 어린이와 청소년이 소비하는 음식도 아침 시리얼에 추가됩니다.

그러나 선진국에서 가장 흔한 영양 문제는 과잉과 관련이 있습니다. 정주자가 너무 많고 소금, 설탕 및 특정 지방이 많이 섭취됩니다. 그리고 많은 인기있는 아침 식사 항목은 이러한 초과 현상을 줄이는 데 도움이되지 않습니다. 여기에는 3 분의 1 (또는 그 이상)의 설탕이 될 수있는 많은 어린이 아침 시리얼이 포함됩니다. 파이 또는 바나나 케이크 (일명 바나나 빵)는 설탕과 다른 세련된 탄수화물 및 포화 지방을 특징으로하기 때문에 더욱 악화됩니다.

정의 아침 식사에 문제가있을 수 있습니다하지만 아침 식사를 건너 뛰는에 비해 특히 건강한 아침 식사를 먹는 것이 전반적인 영양 장점이 있다는 충분한 증거가있다.

관련 연구 중 일부는 이쪽은 호주 출신이다. (그 저자는 이전에 켈로그 호주); 이건 미국 출신의 아이들, 그리고 이 두 in 성인; 이 캐나다 출신 (Kellogg Canada가 지원하는 저자); 벨기에 출신의이 사람; 이 한국에서 하나야채, 계란, 고기 또는 콩을 사용한 반찬과 함께 쌀 또는 국수의 전통적인 아침 식사에 대한 혜택이 표시됩니다. 과 일본에서 온이 사람. (적어도 뼈 밀도와 관련된 영양소에 대해).

장기적인 건강 영향

더욱 신뢰할만한 세로 방향 연구는 정기적 인 아침 먹는 사람들에게 건강상의 이점을 보여줍니다. 그만큼 젊은 성인에서의 관상 동맥 위험도 개발 (CARDIA) 연구예를 들어, 거의 3,600 참가자를 18 년 동안 검사 한 결과, 아침 식사를하는 사람이 비만 (특히 복부 주변)이 적거나, 메타 볼릭 증후군, 고혈압 또는 2 당뇨병이있는 것으로 나타났습니다.

호주 연구 20은 9 세에서 15 세 사이에 첫 번째로 조사한 대규모 집단의 어린이들을 추적하여 6am과 9am 사이를 먹지 않는 것으로 정의했다. 어린이들이 더 큰 허리 둘레를 가졌을 때 더 높았다. 공복 인슐린과 더 높은 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치 - 심혈 관계 건강에 대한 모든 위험 요인 - 성인.

많은 연구는 아침 식사를 건너 뛰 사람들의 초과 중량의 높은 발생률을 보여줍니다. 공간은 아침 식사의 이러한 측면에 대한 많은 결과를 나열 배제하지만, 잘 (참고로) 요약 이 포괄적 인 핀란드 보고서 서양, 아시아 및 태평양 지역에서 규칙적인 아침 식사 소비와 낮은 체질량 지수 (BMI) 사이의 관계를 기록했다. 또한 어떤 연관성도 찾지 못한 몇 가지 연구에 주목합니다.

인간의 영양과 체중에 대한 모든 연구와 마찬가지로 많은 교란 요인이 있습니다. 일부 연구예를 들어 조반을 먹는 사람의 신체 활동 수준이 높거나 텔레비전을 보는 시간이 적다는 것을 보여줍니다. 아침과 밤을 먹지 않아도되지만 그 자체만으로는 대사 증후군의 위험이 높아질 수 있습니다.

최대 XNUMXW 출력을 제공하는 미국 국립 체중 조절 레지스트리 아침 식사를 먹는 것이 성공적인 체중 감량 관리자에게 일반적인 특징입니다. 평균 80 킬로그램을 잃어 버렸고 6 년간 보관 해 둔 2,959 사람들 중 거의 32 %가 매일 아침 식사를합니다.

학문은 조반을 먹은 아이들이 행동 및 감정적 인 문제뿐만 아니라 더 나은 집중, 더 중대한 학업 성과 및 더 긍정적 인 학습 결과를 가지고 있다는 것을 보여줍니다. 여기에 종이가있다. 이 주장을 뒷받침하는 63 참조 목록이 있습니다.

나는이 문서의 시작 부분에 언급 한 바와 같이, 개인 환경 설정 및 습관 변화 - 여기 아마 매우 적합하다. 아침 식사를 건너 뛰는 및 정크 푸드 나중에 자신을 만족하면 가난한 결과로 이어질 것입니다. 그러나 영양이 풍부한 점심과 저녁 식사와 함께 놓친 아침 식사를 보상하는 것이 가능하다.

대부분의 사람들에게 아침 식사는 포화 지방, 설탕 또는 소금 섭취를 늘리지 않고 건강 균형 식단에 기여하는 것이 좋습니다. 이러한 기준에 맞는 실용적인 선택은 wholegrain 빵, 곡류 또는 시리얼 (최소 첨가 설탕 포함), 과일, 우유, 요구르트 또는 치즈, 야채 (아마도 토마토, 시금치 또는 버섯), 계란, 콩과 식물, 견과류 또는 씨앗을 포함합니다.

저자에 관하여대화

스탠턴 로즈마리Rosemary Stanton은 UNSW Australia의 영양사 겸 객원 연구원입니다. 독립 영양사, 강사, 저자, 현재 미래를위한 지속 가능한 식품에 관심이 있습니다. 많은 과학 논문의 저자, ​​영양에 관한 3500 개 이상의 기사, 영양 교과서 및 인기있는 식단을 분석하고 평가 한 여러 권의 책을 포함한 33 권의 책. NHMRC식이 지침 실무위원회 위원.

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