유명 요리사 인 Pete Evans 보고되었다 최근에 말하자면 "유제품의 칼슘은 뼈에서 칼슘을 제거 할 수 있으며 골다공증을 악화시킬 수 있습니다. 그만큼 호주 의학 협회, 에반스는 잘못된 정보를 전파하고 있으며 그렇게함으로써 삶을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.

그러나 이것은 우리의 뼈가 어떻게 칼슘을 얻는 지, 왜 그것을 잃어 버리는 지에 대한 질문을 제기합니다.

칼슘은 뼈와 치아에 기계적 강성을 제공하며 99 %의 칼슘 1kg 해골에있다.. 칼슘은 또한 근육과 신경의 기능을 포함하여 많은 다른 과정에 필수적입니다.

금식 기간이나식이 칼슘이 부족한 경우, 칼슘은 뼈에서 방출되어 신경 및 근육 기능에 필요한 혈류의 치명적인 수준을 유지합니다. 시간이 지남에 따라 칼슘 섭취량이 부족하면 뼈가 얇아지고 다공성이되어 궁극적으로 파열되거나 파열되기 쉽습니다.

신생아의 골격에있는 칼슘은 모친에서 나온 다음 모유에서 나온 것입니다. 그러나 아기가 자라면서 더 많은 칼슘이 필요할 것입니다. 이것은식이 근원에서만 올 수 있습니다. 칼슘은 비타민 D의 도움으로 내장을 통해 흡수됩니다.

그런 다음 혈액 속을 여행하고 일부는 결국 뼈 결정에 다른 원소 인 인을 저장하여 뼈의 힘을 증가시킵니다. 칼슘은 그것이 필요할 때까지 남아 있습니다 - 예를 들면 혈액 중의 칼슘 수치가 방출 될 때 - 그것이 방출 될 때. 칼슘의 저장소가 반복적으로 출시되면 뼈가 약하고 얇아집니다.

따라서 매일 혈액 내의 칼슘 수준은식이에서 흡수되고 뼈에서 방출되어 장, 신장 및 피부를 통해 손실되는 양 사이의 균형을 반영합니다.

이러한 기관을 통한 칼슘의 손실은 신체의 신진 대사의 정상적인 부분입니다 (예 : 칼슘은 소금의 구성 성분 인 나트륨과 같은 다른 원소로 교환 될 수 있음). 다이어트에서 칼슘을 흡수하면 이러한 손실을 상쇄하고 신체가 들어오는 것과 나가는 것 사이의 전반적인 칼슘 균형을 유지할 수 있습니다.

정확히 얼마만큼의 칼슘이 필요한지는 상황에 따라 다릅니다. 예를 들어 성장과 같이 골격 활동이 많은시기에는 더 많은 칼슘이 필요합니다. 더 높은 수요의 다른 예에는 임신, 모유 수유 및 폐경기가 포함됩니다.

영양소의 권장 일일 섭취량은 인구의 98 %의 요구를 충족시키는 데 필요한 영양소입니다. 현재 19에서 50 세 사이의 여성과 19에서 70 세 사이의 남성을위한 호주와 뉴질랜드의 칼슘 권장 일일 섭취량 1000mg / 일.

권장 사항은 소아 및 청소년 (1000-1300mg / 일) 및 임신 또는 수유중인 십대 (1300mg / 일)에서 약간 높습니다.

평균적으로 섭취 한 칼슘의 약 1/3 만이 장벽을 통해 흡수되지만 다른 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 여기에는 우리 몸에 얼마나 많은 양의 비타민 D가 포함되어 있으며 칼슘 흡수를 활발하게 증가시킵니다.

연령에 따라 칼슘 흡수가 감소합니다. 그래서 나이 든 사람들은 칼슘 균형을 유지하기 위해 칼슘 섭취를 필요로합니다. 폐경으로 칼슘 흡수 또한 감소합니다.

칼슘은 장벽 세포를 가로 질러 그리고 사이에서 흡수된다. 내장은 본질적으로 한 종류의 음식에서 얻은 칼슘과 다른 종류의 칼슘을 구별 할 수 없습니다.

칼슘의 최고의 원천

유제품은 가장 풍부한 칼슘 공급원 다이어트. 버터와 크림은 상당한 양의 칼슘을 공급하지 않지만 우유, 치즈, 요구르트와 같은 다른 유제품 (전 지방과 저지방)이합니다. 칼슘은 우유의 "물"부분에 들어 있으므로 저지방 유제품을 사용하면 칼슘 섭취량을 저해하지 않습니다.

2011 / 2012 호주 건강 조사보고 칼슘 섭취량의 거의 절반 호주 성인들 사이에서, 특히 나이가 많은 호주인들에게서 유제품으로부터 얻어졌다.

낙농 식품은 또한 우수한 단백질 공급원이기도하며 허약 한 노인들이 근육의 긴장을 유지하는 데 특히 중요 할 수 있으므로 낙상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

가장 풍부하고 최고의 흡수원이지만, 낙농 식품 만이식이 칼슘 공급원이 아닙니다. 뼈 연어 (주석 연어 또는 정어리와 같은), 콩류 및 아몬드와 같은 일부 견과류 및 강화 두유 및 아침 시리얼은 적은 양으로 칼슘을 제공 할 수 있습니다.

그러나 유제품이 아닌 식품의 칼슘 흡수는 유제품의 흡수보다 열악 할 수 있습니다. 칼슘은 phytates (씨앗, 견과류, 곡물과 같은)라고 불리는 산성 물질이나 많은 식물 (시금치와 콩 등)에서 발견되는 옥살산 염이라는 물질에서 흡수가 잘되지 않습니다. 이것은 칼슘에 결합하여 흡수하기가 더 어렵 기 때문입니다.

칼슘 보충 교재는 또한 규정 식 칼슘을 제공 할 수있다. 칼슘 보충제의 흡수량은 복용량에 따라 다르며 (일반적으로 500mg 미만의 더 낮은 용량은보다 효과적으로 흡수됩니다) 타이밍은 음식물 섭취시 흡수됩니다. 올바르게 섭취하면 유제품과 흡사 할 수도 있지만 식량없이 섭취하는 경우에는 흡수가 잘되지 않을 수 있습니다.

칼슘 섭취가 중요한 이유

우리의 뼈는 20 중에 최고 질량에 도달합니다. 우리의 뼈는 나중에 정상적인 "노화"동안 밀도를 잃어 골절의 위험을 증가시킵니다. 골절이 일어난 것으로 추정됩니다. 호주 성인 3.6 분마다 50 세 이상.

적절한식이 칼슘 섭취를 보장하고, 건강한 비타민 D 수준을 유지하고, 흡연을하지 않으며, 정기적으로 체중 부하 및 저항 운동에 참여하는 것이 뼈 건강을 최적화하는 데 도움이되는 중요한 생활 방식입니다.

조기 연구는 적절한식이 칼슘 공급을 보여주었습니다 뼈에서 칼슘의 방출을 감소시킨다. 및 낙농 제품의 더 높은 소비 골절 위험이 낮습니다.

불충분 한 칼슘 섭취는 뼈 건강에 해로울 수 있습니다. 그러나 적절한 칼슘 섭취가 이루어지면 추가 뼈 혜택이 거의 나타나지 않으며 칼슘 섭취를 일일 권장 섭취량보다 높게 보완합니다 효과가별로 없다. 골절 속도.

저자 정보

Emma Duncan, 의학 교수, 의학 교수, 퀸즐랜드 대학교; Kerrie Sanders, 교수 - 골격계 과학, 영양 및 건강 경제학, IHA, 호주 카톨릭 대학교; 피터 Robert Ebeling, 임상 의학 학교 의학과 학과장; 의학 교수, Monash University, Warrick Inder, 당뇨병 및 내분비학 부교수, 퀸즐랜드 대학교

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