근육량의 부족은 예방 가능한 다양한 질병과 관련이 있습니다. Zamrznuti tonovi/Shutterstock
처음에는 거의 눈에 띄지 않지만 거의 모든 세포, 기관 및 생물학적 과정은 30세 전후부터 우리가 살아 있는 동안 매년 조금씩 악화됩니다. 이러한 과정의 합은 우리가 노화로 알고 있는 것입니다.
대부분의 사람들에게 근력과 질량의 손실은 우리가 보게 되는 가장 첫 번째이자 가장 명백한 연령 관련 변화입니다. 이것은 단지 몇 가지 약간의 추가 통증으로 시작될 수 있지만 시간이 지남에 따라 근육량이 부족하면 균형 불량, 허약함 및 독립성 상실을 비롯한 여러 문제가 발생할 수 있습니다. 와도 관련이 있습니다 수많은 건강 문제, 당뇨병 및 심혈관 질환, 심지어 치매의 위험이 더 높습니다.
연구자들은 나이가 들어감에 따라 근육량이 왜 그렇게 많이 감소하는지 완전히 확신하지 못하지만, 좋은 소식은 규칙적인 운동이 이러한 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 불가피한 근육 손실을 지연시킬 수 있다는 것입니다. 규칙적인 신체 활동은 또한 예방 가능한 질병의 위험 감소, 노년까지 신체 기능을 잘 유지하고 심지어 면역 기능을 향상시키다..
움직여 라
근육이 우리 건강에 얼마나 중요한지 감안할 때, 30대 이후에도 근육을 유지하는 가장 좋은 방법은 계속 움직이는 것입니다.
그러나 귀하가 몇 년 동안 규칙적으로 운동을 하지 않았거나 이전에 근육 강화 운동을 한 적이 없는 사람이라고 가정해 보겠습니다.
무엇보다도, 노화가 과도한 운동을 피할 필요가 있다는 것을 의미하지는 않는다는 것을 기억하십시오. 우리의 연구는 젊은 남성과 나이든 남성이 비슷한 방법으로 복구 훈련이 각 참가자의 체력 수준에 맞게 조정되는 한 무거운 근육 형성 저항 훈련에.
그러나 운동을 시작하기 전에 자신의 능력을 고려하는 것이 중요합니다. 사람들이 몇 년(또는 수십 년) 동안 훈련을 중단한 후 저지르는 일반적인 실수는 이전에 하던 일을 하려고 하거나 첫 번째 운동에서 너무 빨리 하는 것입니다. 이것은 부상으로 이어질 수 있으므로 점진적으로 운동을 구축하는 것이 중요합니다.
현실적으로 가장 좋은 운동 계획은 NHS의 신체 활동 권장 사항 18-65세 대상. 이것은 사람들이 대부분의 날 신체 활동을 목표로 삼고 근육 강화 운동을 해야 한다고 말합니다. 일주일에 최소 이틀.
하지만 어떤 종류의 근육 만들기 운동을 해야 할까요? 음, 실제로 선택할 수 있는 저항 운동의 유형이 무수히 많으며 모두 다소간 균일하게 as 유익한 다른 것처럼. 사람들이 즉시 생각하는 진부한 표현은 크고 근육질의 사람들이 체육관에서 무거운 중량을 드는 것입니다. 하지만 더 많은 옵션이 있습니다.
따라서 필라테스와 같은 체중 운동을 하거나 저항 밴드를 사용하거나 바벨을 드는 것보다 정원 가꾸기를 하면서 힘든 일을 하는 것을 선호한다면 일주일에 두 번 하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 즐거움은 특히 새로운 운동 루틴을 계속해야 한다는 의미인 경우 매우 중요합니다.
지구력 기반 운동(예: 걷기, 달리기, 자전거 타기)도 근육을 만들고 심장 건강을 개선하는 것 외에도 여러 면에서 매우 좋습니다. 장수와 하는 일 사이에는 매우 분명한 관계가 있습니다. 가벼운 신체 활동 매일.
그러나 좋은 일, 특히 고강도 저항 기반 훈련을 너무 많이 하지 않는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 더 많이 격렬한 고강도 신체 활동 권장되는 것보다 장수에 대한 실질적인 이점과 관련이 없습니다. 명확성을 기하기 위해 이 데이터는 고강도가 건강에 부정적인 영향을 미친다는 것을 시사하지 않으며, 더 많은 것이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.
식이 요법의 관점에서 볼 때 많은 노인들은 충분한 단백질을 섭취하지 않습니다. 충분한 단백질 섭취는 필수 근육량 증가 및 유지 – 정기적으로 운동을 하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 현재 지침은 모든 성인의 하루 체중 kg당 최소 0.8g의 단백질을 권장합니다.
그러나 다음을 수행하려면 체중 1.6kg당 XNUMXg으로 이 값을 두 배로 늘려야 합니다. 근육을 만들다. 따라서 체중이 70kg인 사람이 근육을 만들기 위해서는 하루에 약 112g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이것은 큰 닭 가슴살 XNUMX개, 단백질 쉐이크 XNUMX개, 계란 XNUMX개, 참치 캔 약 XNUMX개를 먹는 것과 같습니다(사용하는 제품에 따라 다르므로 라벨을 확인하십시오).
이것은 특히 중요한 것 같습니다 신체 활동이 활발한 노인(60세 이상). 또한 하루 종일 섭취하는 단백질을 고르게 펴서 몸이 최대한 많은 단백질을 흡수할 수 있도록 하는 것도 좋습니다. 식사당.
근육은 아무리 운동을 해도 나이가 들면서 불가피하게 감소하지만, 신체 활동을 자주 하는 것은 건강과 건강 및 수명을 극대화하는 데 있어 여전히 우리가 알고 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그리고 운동을 일찍 습관화할수록 노년기에 더 유리할 수 있습니다.
저자에 관하여
브래들리 엘리엇, 생리학 수석 강사, 웨스트 민스터 대학교
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
아마존 베스트 셀러 목록의 피트니스 및 운동에 관한 책
XNUMX팩 혁명: 목표를 낮추고, 다이어트를 속이고, 여전히 체중을 줄이고 유지하는 방법
차엘 소넨과 라이언 파슨스
Four-Pack Revolution은 고된 노동과 고통 없이 건강 및 피트니스 목표를 달성하기 위한 전체 삶의 접근 방식을 제시합니다.
더 크고 더 가늘고 더 강하다: 궁극의 남성 신체를 만드는 단순한 과학
마이클 매튜스
근육을 키우고, 지방을 빼고, 스테로이드나 좋은 유전학 없이 가능한 한 빨리 멋져 보이고 싶거나 체육관에서 터무니없는 시간을 낭비하고 보충제에 돈을 낭비하고 싶다면 이 책을 읽어야 합니다.
The Women's Health Big Book of Exercises: 날씬하고, 섹시하고, 건강한 당신을 위한 XNUMX주!
아담 캠벨
Women's Health Big Book of Exercises는 더 나은 몸매를 원하는 모든 사람을 위한 필수 운동 가이드입니다. 지금까지 만들어진 가장 포괄적인 운동 모음인 이 책은 초보자와 오랜 피트니스 애호가 모두를 위한 바디 쉐이핑 파워 도구입니다.
체중 근력 훈련 해부학
브렛 콘트레라스
Bodyweight Strength Training Anatomy에서 작가이자 저명한 트레이너인 Bret Contreras는 프리 웨이트, 피트니스 기구 또는 체육관이 없어도 전신 근력을 높일 수 있는 권위 있는 리소스를 만들었습니다.
The Men's Health Big Book of Exercises: 더 날씬하고, 더 강하고, 더 근육질이 되기 위한 XNUMX주!
아담 캠벨
Men's Health Big Book of Exercises는 더 나은 몸매를 원하는 모든 사람을 위한 필수 운동 가이드입니다. 지금까지 만들어진 가장 포괄적인 운동 모음인 이 책은 초보자와 오랜 피트니스 애호가 모두를 위한 바디 쉐이핑 파워 도구입니다.
