체육관으로 돌아 가기 : 부상을 피하는 방법

체육관으로 돌아 가기 : 폐쇄 후 부상을 피하는 방법
힘줄과 근육 손상이 가장 흔합니다.
DuxX / Shutterstock

몇 달 동안 폐쇄 된 후 영국의 체육관은 12 년 2021 월 XNUMX 일에 다시 문을 열었습니다. 이미 많은 사람들이 예전의 운동 루틴으로 돌아 가려는 계획을 가지고 열심히 돌아 왔습니다. 하지만 예전에하던 일로 바로 돌아가고 싶은 유혹이있을 수 있지만 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 몇 달간 쉬고 나서 훈련을받는 것이 더 좋습니다.

훈련 부하가 발생할 때 부상이 발생합니다. 조직 내성 초과 – 기본적으로, 신체가 할 수있는 것 이상을 할 때. 피로, 근육-힘줄 강도, 관절 운동 범위 및 조직에 대한 이전 손상은 모두 부상을 입을 가능성.

과도한 훈련 부하와 관련된 가장 흔한 부상은 건 병증과 긴장입니다. Tendinopathy는 근육을 뼈에 연결하는 조직인 힘줄이 이전 손상으로부터 제대로 복구되지 못한시기를 나타냅니다. 일반적인 건 병증은 다음에서 발생합니다. 엉덩이, 근위 햄스트링 (허벅지) 그리고 아킬레스, 가장 흔한 근육 긴장은 어깨무릎. 그러나 훈련에 대한 반응으로 우리 몸이 어떻게 변하는 지 이해하면 체육관으로 돌아갈 때 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동은 우리 몸에 스트레스를줍니다. 따라서 교육 세션 "경보”다양한 신체 시스템 (근육 골격 및 심장 호흡 시스템 포함)이 신체의 정상 상태를 방해합니다. 이러한 시스템은 이후 저항을 개발하고 현재 용량 이상으로 적응함으로써 스트레스에 반응합니다. 과잉 보상. 본질적으로이 과정은 우리가 더 강해지거나 더 건강해 지도록합니다.

중요한 것은 적응이 훈련 후에 발생하며 시간이 필요하다는 것입니다. 신체가 훈련 유형에 익숙하지 않거나 이전 훈련 세션에서 적절하게 회복되지 않은 경우 부상이나 질병으로 이어질 수 있습니다. 이것이 시간이 지남에 따라 훈련 스트레스를 점진적으로 증가시키고 훈련 세션 사이에 잘 ​​회복되도록하는 것이 핵심입니다.

긴 휴식을 취한 후에도 이전과 같은 양의 훈련을 계속할 수 있더라도 신체에 대한 스트레스가 훨씬 더 클 수 있음을 기억하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 락다운 전 20km / 시간으로 10 분 동안 러닝 머신을 125 분 동안 뛰고 평균 심박수는 분당 160 회라고 가정 해 보겠습니다. 열정적으로 잠금 후 동일한 달리기를 완료했지만 현재 심박수는 이제 분당 평균 XNUMX 회를 뛰고 있습니다.

이것은 우리에게 외부 훈련 부하 (훈련 계획에 설명 된 운동)은 훈련에 대한 신체의 반응을 사전에 잠그는 것과 동일합니다. 내부 훈련 부하 훨씬 큽니다. 이 경우 심박수가 높을수록 심장 호흡 시스템에 더 많은 스트레스가 있음을 나타냅니다. 그래서 같은 세션이 더 피곤해졌습니다.

폐쇄 기간 동안 움직이지 않았다면하지의 힘과 협응력이 저하되었을 가능성이 있습니다. 이는 달리기의 영향에 대처할 수 없다는 것을 의미하며 관절, 근육 및 뼈에 더 큰 스트레스를가합니다. 더 나은 또는 더 긴 회복없이, 이러한 스트레스 축적은 훈련 후 몇 주 안에 부상을 초래할 수 있습니다.

위험 감소

일반적인 부상을 방지하기 위해 점프와 같은 고 충격 활동에 대한 신중한 접근은 물론 체중 감소와 같은 근육 연장이 필요한 활동에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 활동은 근육 및 골격 건강에 도움이되며 대부분의 사람들에게 권장되어야하지만 여전히 수행하기 어렵고 무거운 무게를 들거나 더 격렬한 운동을하기 전에 적절한 기술을 개발하는 데 시간을 투자해야합니다.


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체육관으로 돌아갈 때 부상을 방지하기 위해 할 수있는 몇 가지 다른 조치는 다음과 같습니다.

  • 워밍업 워밍업은 지속적으로 성능 향상부상을 줄이다. 좋은 워밍업은 심박수를 꾸준히 높이고 수행하려는 운동을 위해 몸을 준비해야합니다. 주요 관절을 가동하고 체중 스쿼트 및 런지와 같은 주요 근육 그룹과 관련된 운동을 포함하는 것을 고려하십시오.

  • 훈련이 어떻게 느껴지는 지 모니터링 내부 부하 (훈련 세션에 대한 신체의 반응)를 모니터링하는 것은 너무 많은 일을 피하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다. 다음과 같은 RPE (지각 운동) 척도를 사용할 수 있습니다. 보그 CR-10 척도는 XNUMX에서 XNUMX까지의 척도로 운동을 측정합니다. 이렇게하면 다양한 훈련 활동에 대한 전반적인 노력을 평가하여 얼마나 열심히 훈련했는지 판단 할 수 있습니다.

  • 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 수행 짧고 강렬한 운동이 인기가 있으며 건강과 체력을 향상시키는 안전하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 그들이있는 동안 고강도, 그들은 또한 기간이 짧기 때문에 전반적인 훈련 부하를 일반적으로 쉽게 관리 할 수 ​​있습니다. 그러나 고강도 및 고강도 운동은 휴식 후 부상 위험을 증가시킬 수 있으므로 처음에는 충격이 적은 옵션 (예 : 사이클링)을 선택하는 것이 좋습니다.

  • 근력 운동 웨이트 리프팅과 같은 근력 운동을하고, 2 ~ 3 번 매주 더 복잡한 활동을 위해 조직을 준비 할 수있을뿐만 아니라 정신 건강 개선, 낙상 방지 및 사망률 감소.

기타 요령으로는 수분 유지, 적절한 의복과 신발 착용, 수면과 좋은 영양. 폼 롤링, 압축 의류, 심지어 냉수 요법과 같은 회복 전략이 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 회복하는 가장 좋은 방법은 수면과 식사에 집중하는 것입니다.

물론 부상의 위험으로 인해 운동이 중단되어서는 안됩니다. 처음에는 천천히 복용하면 부상을 입을 가능성이 줄어 듭니다. 가장 중요한 것은 운동을 즐기고 라이프 스타일에 도움이되는 루틴을 개발하는 것입니다.

저자에 관하여대화

매튜 라이트, 생체 역학 및 강도 및 컨디셔닝 강사, Teesside University; 마크 리차드슨, 스포츠 재활 수석 강사, Teesside University의 메이크업 시연, 그리고 한국에서 사랑을 담아 보낸 폴 체스터튼, 부교수, 스포츠 치료 및 재활, Teesside University

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