질산염이 풍부한 비트 뿌리 주스는 운동 중 근육의 혈류 또는 혈관 확장을 강화시키지 못했다고 연구원은보고했다. 그러나 그들은 휴식 상태에서 혈관을 "굳어 지거나 (de-stiffened)", 심장의 작업 부하를 완화시키는 것으로 나타났습니다.

건강 진단 : 식사에 팁 운동 후 복구하려면

 

스포츠 성과는 한때 마시는 코냑과 같은 연습 올림픽 마라톤 달리기 전에. 고맙게도 오늘날의 영양 전략은보다 과학적이고 적절하게 연구되고 있습니다.

더 나은 성능을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후에 언제, 무엇을 먹어야하는지에 대해 많이 알게되었습니다. 물론,이 모든 점에서 당신이 먹는 것은 역할을하지만 운동 후 회복하기 위해 먹는 것 (회복 영양)은 훈련과 경쟁에 대한 신체의 생리적 적응을 지원합니다. 그리고 다음 행사를 위해 몸을 준비합니다.

그것은 근육과 간에서 연료 저장소를 보충하고 근육 손실을 최소화하며 근육 성장과 회복을 촉진하고 피로와 부상을 최소화하며 면역 기능을 지원합니다. 보충액도 중요하지만이 기사의 범위를 벗어납니다.

운동 후에 다시 연료를 공급하는 것은 근육의 유익한 변화를위한 적절한 에너지 저장소를 유지하는 데 중요합니다 (훈련 적응). 적절한 체중, 몸 구성 및 유지를 원한다면 한 일의 신진 대사 요구를 초과해서는 안됩니다. 성과 목표 지원.

점점 탄수화물 못했습니다

훈련과 경쟁은 에너지를 필요로하며, 에너지 근육의 사용은 다양한 비율의 연료를 혼합하여 공급됩니다. 강렬지속 운동. 일반적으로 탄수화물은 1 차 연료 공급원 운동 강도가 증가.

몸으로에 의해 사용되는 탄수화물의 종류 운동을위한 연료 글루코스이다. 전에 (예 : 마라톤 실행 등) 장시간 운동시 탄수화물을 소비하는 것은 포도당을 보충 피로의 발병을 지연, 당신은 시간의 긴 기간 동안 경쟁 할 수 있습니다.

포도당은 근육 글리코겐으로 간하고, 연구 결과에 저장된다 낮은 근육 글리코겐 성능을 저하시킬 수 있습니다. 마지막 탄수화물 식사가 언제 소비되었는지에 따라, 글리코겐 보유량이 고갈 될 수 있음 대한 60 후 강렬한 운동의 분 90합니다.

글리코겐 대체 계획은 운동 강도와 지속 기간의 변화, 근육의 양, 훈련 목표 및 행사 전과 행사 때를 포함하여 다른 시간대의식이 섭취량을 조정해야합니다. 따라서 총 탄수화물 표적은 상당히 다를 수 있습니다.

전에 (예 : 마라톤 실행 등) 장시간 운동시 탄수화물을 소비하는 것은 포도당을 보충 피로의 발병을 지연, 당신은 시간의 긴 기간 동안 경쟁 할 수 있습니다. ed_needs_a_bicycle / Flickr, CC BY-NC-SA

운동 후 탄수화물 권장 사항 운동 선수는 일반적으로 운동 완료 후 1 시간 이내에 체중 1 킬로그램 당 1.2 그램의 탄수화물을 섭취하고 운동 후 4 시간 동안은 1 시간마다 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 요구 사항을 충족시키기 위해 정기적 인 탄수화물 섭취를해야합니다.

근육 단백질 교체

그러나 당신이 제대로 복구해야 할 다른 것들도 있습니다. 당신이 일반적으로 먹는 것과 운동의 유형은 둘 다 영향을 줄 수 있습니다. 근육 단백질 합성.

육체 훈련은 근육 성장과 적응을위한 자극입니다. 열심히 일하는 근육은 신체 활동 중에 스트레스를받으며 신체의 제한된 아미노산 보유량 (단백질이 만들어지는 단백질)이 급속히 고갈됩니다.

운동 후에 단백질이나 아미노산을 섭취 할 수있다. 근육 분해를 감소 새로운 조직 성장을 장려하십시오. 그러나 여기서도 개별 응답과 요구 사항이 상당히 다를 수 있습니다.

당신의 단백질 섭취의 종류와 양이 모두 같은 것을 유제품 단백질을 제안하는 몇 가지 증거와 함께, 운동 후 근육 재조정하는 역할을 유장 단백질은 이점을 제공 할 수있다. 다른 출처보다.

그러나 연구는 이상적인 타이밍에 대해 일관성이 없습니다. 운동 전 소비를 제안하는 사람들 24 시간 내 완료의 대부분의 혜택을 제공합니다.

일반적으로 20에서 25 그램의 양질의 단백질을 소비 함 운동 후 가능한 한 빨리 근육을 구축하고 재활 치료를하는 데 도움이됩니다. 또 다른 추천은 주위에있다. 0.25에서 0.3 그램 단백질 / 체중 1 킬로그램.

최고의 음식

모두 탄수화물과 단백질을 함유 식품은 일반적으로 복구에 최선을 것으로 권장되는 다음과 같습니다. 그리고 다른 장점이있다 - 탄수화물과 단백질을 소모하는 글리코겐 보충을 개선하고있다 근육 분해를 감소. 글리코겐 보충을위한 최적의 탄수화물 대 단백질 비율 3 대 1.

운동 후에 단백질을 섭취하면 근육의 파괴가 감소하고 새로운 조직 성장을 촉진 할 수 있습니다. Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

일반적으로 중등도에서 고혈당 지수까지, 저 섬유 탄수화물 공급원은 소화 흡수가 빠르기 때문에 바람직합니다. 그리고 좋은 품질의 식물성 또는 동물성 단백질 식품은 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 더 좋습니다.

또한 보통 사람 운동 대부분의 요일에 하루 30 분 동안 저 강도에서 중등도의 강도로 일반적인식이 지침을 따른다. 그들의 에너지와 영양 요구를 충족시켜야합니다.

그러나 운동 후 권장 운동 시간 (30에서 90 분)과 일치하도록 식사 시간을 조정하려고하면 가치가 있습니다. 여분의 회복 식사 또는 높은 설탕 스포츠 음료를 추가하면 필요한 것보다 더 많이 섭취 할 위험이 높아집니다.

전문 영양 계획은 특히 있습니다 고도로 활동적이고 훈련 된 사람들에게 유용하다. 매일 2 ~ 6 시간 동안 중등도에서 고강도 활동에 종사하는 사람들입니다.

에너지 요구량이이 수준에서 증가하고 조심스럽게 계획된 영양 섭취 및 타이밍은 피로 및 상해를 최소화하면서 성능을 지원합니다.

현재 위치 음식의 몇 가지 예 탄수화물 약 50 그램뿐만 아니라 단백질을 포함하는 운동 선수의 회복 계획을지지 할 수도 있습니다 :

  • 아침 시리얼 두 잔 우유,
  • 220 그램 구운 콩 토스트 두 조각,
  • 우유의 코티지 치즈 플러스 유리와 큰 구운 감자,
  • 200 과일의 그램, 또는 과일 요구르트의 300 그램
  • 마른 고기 나 치즈가 들어간 빵 롤과 과일 한 조각

기억해야 할 가장 중요한 점은 모두에게 맞는 크기가 없다는 것입니다. 개인 영양 계획은 자격을 갖춘 스포츠 영양 전문가의 도움을 받아 개발하는 것이 가장 좋으며 최선의 결과를 얻기 위해 시행 착오가있을 수 있습니다.

대화

Nigel Stepto는 국민 건강 및 의학 연구 협의회 (National Health and Medical Research Council) 및 호주 스포츠 협회 (Australian Sport Commission)로부터 자금을 지원 받았습니다. 그는 운동 및 스포츠 과학 호주 (ESSA)와 제휴하고 있습니다.

Kristina Nelson, Lily Stojanovska 및 Michael Mathai는이 기사를 통해 이익을 얻을 수있는 회사 또는 조직의 주식을 소유하거나, 자문을 제공하거나, 주식을 소유하거나, 자금을 지원받지 않습니다. 또한 관련 제휴가 없습니다.

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