즐거운 밤의 잠을자는 것은 세상에서 가장 힘들지 않고 자연스러운 일처럼 보일 수 있습니다. 그러나 잠들지 못하면 빨리 답답하고 좌절 할 수 있습니다. 우리가 잠들 수 있도록 도와 줄 수있는 몇 가지 기술이 있으며, 잠자리에 들기 전에 항상 연습해야하는 몇 가지 기술이있어 쉽게 떨어질 수있는 최고의 기회를 제공합니다.

시트를 치기 전에

잠자리에 들지 못하는 많은 주요 원인은 실제로 잠자기 전에 발생합니다. 카페인, 니코틴, 알코올 및 음식 모두 가능 우리의 두뇌를 자극하다 밤에는 우리를 깨어있게하십시오. 따라서이 활동을 하루 중 빠른 시간으로 제한하십시오.

알코올이 잠들 수 있도록 도울 수 있지만 더 많은 각성과 관련된 밤 동안 당신은 그 다음날 피곤함을 느낄 수 있습니다.

밝은 조명 및 화면 잠자리에 들기 직전에 깨어있게 할 수 있습니다. 무서운 영화 나 가슴 아픈 드라마가 우리의 감정을 자극하기 때문 만은 아닙니다. 많은 사람들이이 장치들이 방출하는 빛 (특히 청색 파장)이 멜라토닌 (수면을 장려하는 호르몬)을 억제하여 그것을 만든다는 것을 깨닫지 못합니다 잠들기가 더 힘들다..

이 스크린을 절대로 자지 마십시오. 침대는 수면과 친밀감의 두 가지 활동을해야합니다. 이것은 당신의 두뇌가 당신의 침대를 휴식의 장소로 생각하도록 장려합니다. 윈드 다운 루틴과 침착 한 환경을 만들어야합니다. 조명을 밝게하고 목욕하는 것이 포함될 수 있습니다.

귀하의 24 시간 리듬 또는 "신체 시계"는 호르몬 분비를 포함하여 신체 기능의 많은 부분을 동기화합니다. 리듬을 규칙적으로 유지하는 일상을 유지하십시오. 수면 타이밍의 큰 변화는 일정한 시차로 인한 것과 같습니다. 잠들 때 문제가 발생하면 피곤할 때 잠자리에 들고 매일 같은 시간에 일어나야합니다. 주말에이 루틴을 유지하고 가난한 밤의 밤이 지나도 지키십시오.

또 다른 좋은 아이디어는 시계를 멀리하는 것입니다. 회의록을 보는 것은 걱정에 기여할 수 있습니다.

내가 잠들 수 없다면?

때로는 생각이나 걱정으로 인해 우리는 밤에 깨어있게되어 피곤하지만 "유선"이라는 느낌을 갖게됩니다. 설상가상으로, 가난한 기분이 가난한 수면과 관련있다.이는 다음날 더 걱정스럽고 쉽게 좌절 할 수 있음을 의미합니다.

스트레스 호르몬 코티솔의 증가는 잠들기가 더 어려워집니다. 깊은 호흡과 같은 이완 기술 진행성 근육 이완 긴장을 풀어주고 하루 동안 축적 된 스트레스를 줄일 수 있습니다.

Mindfulness 명상 기술은 효과적이라고 판결 사람들이 잠에 들도록 돕는다. 여기에는 휴식, 명상 및 인식 연습이 포함되어있어 "순간"에 집중하고 다른 감각을 인정하며 "놓으십시오".

육체적 감각, 생각 및 감정을 비판적인 방식으로 관리하는 방법을 배우면 낮과 밤에 스트레스에서 진정 상태로 이동할 수 있습니다. 취침 시간에들을 수있는 가이드 명상으로 클래스에 가입하거나 마음가짐 앱을 다운로드하십시오.

30 분 후에 잠들 수없는 경우에는 침대에 머물러 있지 마십시오. 양을 세는 침대에 누워 있으면 도움이되지 않습니다. 일어 서서 다른 방으로 가서 책을 읽는 것처럼 어렴풋하고 조용한 무언가를하십시오 (너무 스릴 만하지 않은 것이 좋습니다!). 그들이 방출하는 빛이 당신의 마음을 자극하고 깨어있게 할 수 있기 때문에 컴퓨터, 모바일 또는 TV를 피하십시오. 피곤해지기 시작하면 다시 자러갑니다. 그래도 잠들 수 없다면 다시 일어나십시오. 이 과정을 여러 번 반복해야하는 것을 염려하지 마십시오. 평상시와 같이 일어나십시오.

아침에 일어나기가 어렵다면 어떨까요?

우리의 "바디 클럭"은 햇빛에 유선. 아침에 일어나기가 어려울 경우 블라인드를 열어 햇빛을 들여 보내보십시오. 새벽 빛은 자연스럽게 일어나도록 도와줍니다.

기억할 물건

우리가 필요로하는 수면의 양은 연령에 따라 변합니다. 신생아는 하루 16 시간의 수면을 필요로하며 성인은 약 7-8 시간이 걸리고 노인은 일반적으로 더 적은 수면을 취합니다. 개인차도 있습니다. 가장 중요한 점은 다음날 새로워지는 느낌입니다.

90 분마다 짧은 잠에서 깨어 난다. 밤에는 짧은 각성이 정상임을 기억하십시오.

가난한 밤의 밤을 보내고 있다면 낮에는 너무 강조하지 않도록하십시오. 나쁜 습관을 없애고 좋은 습관을 짓는 데는 시간이 걸린다는 것을 알고 있어야합니다. 포기하지 말고, 건강한 수면을 유지하십시오.

계속해서 문제가 있거나 수면 장애가 있다고 의심되는 경우 의사 나 수면 전문가. 수면제는 어떤 경우에는 도움이 될 수 있습니다. 단기 의료 종사자가 항상 모니터링해야합니다.

불면증을위한인지 행동 요법 (CBT-I), 수면 주위의 생각과 행동을 다루는 것으로 입증되었습니다. 장기적으로 효과적이다.. 이 치료를 받으려면 의사에게 수면 심리 치료사에게 의뢰하십시오. CBT-I 프로그램은 온라인 슈티 집에서 액세스 할 수 있습니다.

저자에 관하여

Joanna Waloszek, 심리학 박사후 연구원, 멜버른 대학교

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