5 Ways to Handle Difficult Emotional Situations

탄력성 사례는 은색 라이닝을 찾는 것부터 시작하여 스트레스와 고통에보다 능숙하게 대처하도록 도와줍니다.

최근에 제 멘토가 돌아가 셨고 저는 상심했습니다. 그래서 그것에 대해 생각하지 않으려 고 최선을 다했습니다. 나는 슬픈 감정이 재현되기를 원하지 않았기 때문에 가족에게도 언급하지 않았습니다.

다른 말로하면, 나는 매우 계몽 된 접근법을 취했다. 척하지 않은 척해라.다른 일반적인 응답처럼 효과적입니다. 화내다, 사람들을 밀어 내다, 자신을 비난하다고통에 빠지다.

상대적으로 자기 인식적이고 정서적으로 숙련 된 사람이라 할지라도 투쟁은 우리를 놀라게 할 수 있습니다. 그러나 연구자들이 역경을 헤쳐 나갈 수있는 일련의 기술인 건강한 방법을 배우면 우리가 더 잘 대처하고 더 빠르게 회복하거나 적어도 그 방향으로 나아갈 수 있습니다.

Greater Good Science Center는 웹 사이트에서 많은 탄력성 사례를 수집했습니다. 더 중대한 좋은 행동친절, 연결 및 행복을 키우기위한 다른 연구 중심 운동과 함께합니다. 여기에는 다섯 가지 범주로 짜 넣어 진 탄력성 관행의 12이 있습니다.이 기능을 사용하면 정서적 고통을보다 능숙하게 대처할 수 있습니다.

1. 내러티브 변경

나쁜 일이 생길 때, 우리는 종종 우리의 머리에서 사건을 반복해서 되풀이하면서 고통을 다시 털어 놓습니다. 이 과정을 반추라고합니다. 그것은 바퀴의 인식 회전과 같으며 치유와 성장을 향해 우리를 앞으로 나아 가지 않습니다.

연습 표현적 글쓰기 우리 삶의 새로운 도전에 대한 새로운 통찰력을 갖게함으로써 우리를 발전시킬 수 있습니다. 20 분 동안 문제에 대해 계속해서 자유롭게 글쓰기를하고 주변의 가장 깊은 생각과 감정을 탐구합니다. 목표는 종이에 뭔가를 내려 놓고 회고록 같은 걸작을 만드는 것이 아닙니다.


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A 1988 연구 4 일 동안 표현 작문을 한 참가자는 6 주 후에 더 건강했으며 3 개월 후에는 피상적 인 주제에 대해 쓴 사람들과 비교했을 때 더 행복하다고 답했다. 서면으로 연구원은 우리가 아이디어를 하나 하나 직면하게하고 구조를 부여해야하며 이는 새로운 시각으로 이어질 수 있다고 제안합니다. 우리는 실제로 우리 자신의 삶 서술을 만들고 있으며 통제력을 얻고 있습니다.

일단 우리가 경험의 어두운 측면을 탐구하고 나면, 우리는 그것의 몇 가지 측면을 고려할 수도 있습니다. 은색 라이닝 찾기 혼란스러운 경험을 떠올리며 그것에 대해 세 가지 긍정적 인 점을 열거 해 보도록 권유합니다. 예를 들어, 친구와의 싸움이 중요한 문제를 공개적으로 제기 한 방법에 대해 생각해보고 자신의 관점에 대해 배울 수 있습니다.

안에 2014 연구매일 3 주 동안이 연습을하면 나중에 참여자가 삶에 더 많이 참여하게되고 시간이 지남에 따라 비관적 인 믿음이 줄어 들었습니다. 이것은 회원들이 방금 자신의 일상 활동에 관해 쓴 사람에게는 사실이 아니 었습니다. 그것은 또한 우울한 자세를 취한 좌절하는 비관론자들에게 특히 유익했다. 그러나 그 효과는 2 개월 후에 사라졌으며, 밝은면을 보는 것이 정기적으로 연습해야한다는 것입니다.

2. 두려움에 맞서 라

위의 사례는 과거의 투쟁에 도움이됩니다. 우리는 원근감을 갖기에 충분한 거리를 얻었습니다. 그러나 지금 여기서 우리가 겪고있는 무서운 공포는 어떨까요?

"두려움 극복"연습은 대중의 말하기, 높이 또는 비행에 대한 두려움과 같은 일상 생활의 두려움을 도울 수 있도록 고안되었습니다. 우리는 그런 두려움에서 우리 자신을 말할 수 없다. 대신 감정을 직접 다루어야합니다.

첫 번째 단계는 천천히, 그리고 반복적으로 당신을 두려운 것에 노출시키는 것입니다. 예를 들어, 대중 연설을 두려워하는 사람들은 회의에서 더 이야기하고, 작은 결혼식에서 축배를 나눠 줄 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 큰 연설이나 TV 인터뷰를 할 준비가 될 때까지 점차적으로 도전을 늘릴 수 있습니다.

안에 2010 연구연구자들은 실험실에서이 과정을 모델링했습니다. 그들은 참가자들에게 파란 사각형을 보았을 때마다 약간의 전기적인 충격을주었습니다. 파란 사각형은 곧 arachnophob에 대한 독거미처럼 무서웠습니다. 하지만 참가자들은 충격을주지 않고 파란 사각형을 보여주었습니다. 시간이 지남에 따라, 참가자의 파블로프 공포 (피부 땀에 의해 측정 됨)가 점차적으로 증발되었습니다.

사실, 이런 종류의 "노출 요법"은 우리가 특정한 자극으로 우리가 가진 연관성을 바꾸는 데 도움이됩니다. 100 시간 비행을하고 비행기가 추락하지 않으면 예를 들어, 우리의 두뇌 (그리고 몸)가 안전하다는 것을 배우기 시작합니다. 두려움이 결코 완전히 사라지지는 않을지라도, 우리는 그것을 극복하기 위해 더 큰 용기를 가질 것입니다.

3. 자기 연민을 실천하라.

나는 좋은 전단지가 아니었고, 아는 사람이 그가 똑같은 문제 (그리고 그의 가장 좋아하는 팁)에 관해 쓴 기사를 공유했을 때 위안이되었습니다. 두려움과 역경은 우리를 혼자라고 느끼게합니다. 우리는 왜 우리가 이런 식으로 느끼는 유일한 사람들인지 궁금합니다. 정확하게 우리에게 잘못된 것입니다. 이 상황에서, 자기 동정심을 실천하는 것을 배우고 모든 사람이 겪는 것을 인식하면 치유의 훨씬 더 부드럽고 효과적인 길일 수 있습니다.

자기 동정심 판단력이없는 온유하고 친절한 태도로 우리 자신의 고통에 맞서십시오. 한 연구에서, 8 주간의 Mindful Self Compassion 프로그램 참여자들은 참여하지 않은 사람들에 비해 우울증, 불안 및 스트레스가 적고 더 많은 주의력과 삶의 만족감을보고했으며 그 혜택은 최대 1 년 지속되었습니다.

하나의 관행, 자기 동정심는 고통이나 스트레스에 압도당하는 느낌이들 때마다 할 수있는 일입니다. 그것은 자기 동정의 세 가지 측면에 해당하는 세 단계로 이루어져 있습니다.

  • 주의하십시오. 판단이나 분석이 없다면, 당신이 느끼는 것을 주목하십시오. "고생하는 순간입니다"또는 "다쳤습니다"또는 "이것은 스트레스입니다."라고 말하십시오.
  • 너 혼자가 아니라는 걸 기억해. 원인은 다를 수 있지만 모든 사람이 이러한 깊고 고통스러운 인간의 감정을 경험합니다. "괴로움은 삶의 일부"또는 "우리는 모두 이런 식으로 느껴진다"또는 "우리 모두는 우리의 삶에서 고투합니다."라고 스스로에게 말하십시오.
  • 자신에게 친절: 당신의 손에 가슴을 얹어 "나는 나 자신을 긍휼히 여기는가"또는 "나는 나처럼 받아 들일 수 있는가", "나는 인내 할 수 있는가"와 같은 말을한다.

자신에게 친절한 것이 도전이라면, 어떻게 친구를 대할 것입니까? 도움이 될 수 있습니다. 여기에서는 자신의 투쟁에 대응하는 방식과 사용하는 톤을 친구의 방식에 어떻게 대응하는지 비교합니다. 종종이 비교는 몇 가지 놀라운 차이점과 귀중한 반영을 발견합니다. 나는 왜 나 자신에게 너무 가혹한가? 내가 그렇지 않다면 어떻게 될까?

우리가 자신에 대한 친절한 태도를 갖기 시작하면 우리는 그 부드러운 목소리를 자기 동정 서한. 이 연습은 당신이 부끄러워하는 특정 투쟁, 즉 부끄러워하거나 자녀와 충분한 시간을 보내지 않는 것에 대해 자신에 대한 이해, 수용 및 연민의 말을 쓰는 15 분을 보내달라고 요청합니다. 편지에서 여러분은 모든 사람이 고투하고 있음을 상기시킬 수 있습니다. 그리고 여러분은이 단점에 대해 전적인 책임이있는 것은 아닙니다. 가능한 경우 향후 개선 할 수있는 건설적인 방법을 고려할 수도 있습니다.

4. 꾀하다

mindfulness 전문가가 우리를 상기시키는 것을 좋아하는 때, 우리의 가장 괴로운 생각은 보통 과거 또는 미래에 관하여이다 : 우리는 잘못한 것에 후회하고 반추한다, 또는 우리는 의지. 우리가 잠시 멈추고 현재에주의를 기울일 때, 우리는 종종 사물들이 ... 알았습니다.

mindfulness를 연습하는 것은 현재로 점점 우리를 데려오고, 그들이 발생할 때 부정적인 감정을 다루는 기술을 제공합니다. 그렇게하면 두려움, 분노 또는 절망에 빠져들지 않고보다 고의적으로 일할 수 있습니다.

가장 일반적으로 연구되는 mindfulness 프로그램 중 하나는 8 주간의 Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)입니다. MBSR은 참가자들이 다양한 명상 실습 (아래에 설명 된 것을 포함)을 사용하여 어려움을 극복하도록 가르칩니다. 여러 연구 발견 MBSR은 정신 질환 또는 만성 질환으로 고생하는 사람들뿐만 아니라 일반 대중을위한 광범위한 건강 및 심리적 혜택을 가지고 있습니다.

하나의 명상이 될 수도 있습니다. 특히 효과적이다. 우리의 부정적인 생각을 진정시키는 것은 신체 검사. 여기에서는 각 신체 부위에 초점을 맞추어 발끝까지 집중시켜 어떤 긴장감을 없앨 수 있습니다. 강한 감정은 꽉 찬 가슴이나 매듭이있는 위장과 같이 육체적으로 나타나기 쉽고, 몸을 편안하게하는 것은 몸을 벗기기 시작하는 한 가지 방법입니다.

In 한 연구연구자들은 신체 검사를 시행하는 데 걸리는 시간이 스트레스를 덜어주고 반응성이 떨어지는 것으로 나타났습니다. 우리 몸과 감정을 더 잘 알고 있으면, 건강에 좋은 선택을하거나, 뭔가 잘못되었을 때 우리의 직감을 신뢰하거나, 피로감을 초래할 약속을 피할 수 있습니다.

스트레스가 들어 오면 좋은 습관이 자주 터지며 그 중 하나가 건강에 좋은 식습관입니다. 우리가 감정적 일 때, 우리 중 많은 사람들이 과자를 먹을 수 있습니다. 우리가 시간이 없어서 패스트 푸드가 유일한 선택 인 것 같습니다. 그러므로 우리가 마음을 사로 잡는 일을 돕는 것 외에도 건포도 명상 우리의 식량 관계를 변화시킬 수 있습니다.

이 운동은 당신에게 건포도를 조심스럽게 먹을 것을 권합니다. 그러나 그렇게 빨리 기다리지 마십시오. 먼저 주름과 색을 검사하십시오. 그것이 당신의 손가락 사이에서 어떻게 느끼는지 보아라. 그러면 sniff를 가져 간다. 천천히 그것을 혀에 올려 놓고 한 번에 한 입만 씹기 전에 입안에 두르십시오. 삼키려는 충동과 목구멍을 위장으로 움직이는 것을 느낄 수 있는지를주의하십시오. 당신은주의 깊은 연습을했을뿐만 아니라 음식을 똑같이 다시 보지 못할 수도 있습니다.

우리가 하루 종일 뿌릴 수있는 마지막 명상 중 하나 또는 스스로 연습하십시오. 염두에 둔 호흡. 그것은 호흡의 육체적 인 감각에주의를 가져 오기 포함한다 : 콧 구멍을 통해서 움직이는 공기, 가슴의 확장, 위의 상승 그리고 가을. 마음이 멀어지면주의를 환기시킵니다. 이것은 15 분 전체 명상 중 또는 몇 번의 호흡으로 스트레스를받을 때 수행 할 수 있습니다.

In 한 연구거미 또는 자동차 사고와 같은 방해 이미지를보기 전에주의 깊은 호흡 운동을 한 참가자는 운동을하지 않은 사람들보다 부정적인 감정을 덜 경험했습니다. 부정적인 생각은 우리를 광란의 흐름으로 이끌 수 있지만 호흡은 언제든지 붙잡을 수있는 닻입니다.

5. 용서를 기른다.

원한을 붙잡아두면, 당신의 용서를 키우는 것이 정신 건강과 육체 건강에 도움이된다는 연구 결과가 나옵니다. 시작할 준비가 되었다면 강력한 실천이 될 수 있습니다.

둘 다 "용서에 이르는 9 단계”및“용서 할 때 8 가지 필수 사항"따라야 할 지침 목록을 제공합니다. 두 경우 모두 어떻게 느끼는지와 그것이 지금 당신의 삶에 어떤 영향을 미치는지를 포함하여 어떤 일이 일어 났는지를 명확하게 인정함으로써 시작합니다. 그런 다음, 당신은 용서하겠다는 약속을합니다. 그것은 분개와 아픈 의지를 버리는 것을 의미합니다. 너 자신을 위해서; 용서는 범법자를 후크에서 벗어나게하거나 심지어 그들과 화해시키는 것을 의미하지 않습니다. 궁극적으로, 당신은 경험의 성장을위한 긍정적 인 기회를 찾으려고 노력할 수 있습니다 : 아마도 그것은 당신이 다른 곳에서 찾아야 할지도 모르는 당신에게 당신이 필요로하는 것을 알려주거나 다른 사람들의 고통을 더 잘 이해할 수 있습니다.

용서하는 데 어려움을 겪고 있다면 "연민을 통해 분노를 풀어 준다."는 5 분간의 용서 운동으로 당신이 풀리는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에서, 당신은 당신의 가해자에 대한 동정심을 일으키는 몇 분을 보냅니다. 그녀 역시 실수를하는 인간입니다. 그는 또한 성장과 치유의 여지가 있습니다. 이 과정에서 당신의 생각과 감정을주의 깊게 인식하고 저항의 모든 영역을 주목하십시오.

이것이 최선의 방법이라고 확신하지 못했습니까? 연구원들이 그것을 테스트했다. 부정적인 감정을 강조하거나 억압하는 일반적인 대안에 반대하여 연민을 키워 참가자가 더 많은 공감, 긍정적 인 감정, 통제 감정을보고하게 만들었다. 그것은 범죄자에 대해 어떻게 생각 하든지 상관없이 범죄자의 희생자가 마땅히받을만한 결과입니다.

스트레스와 고투는 삶의 여러 형태로옵니다 : 역경과 외상, 공포와 수치심, 신뢰의 배신. 위의 12 실습은 발생하는 어려움에 대처하는 데 도움이 될뿐만 아니라 앞으로 발생할 수있는 문제를 해결할 수 있도록 도와줍니다. 충분한 연습을 통해 비오는 날 기금 인 자연스럽게 나타나는 기술 도구 모음을 통해 시간이 어려워 질 때 해상을 유지하는 데 도움이됩니다. 당신이 탄력성의 기술을 구축했다는 것을 아는 것만으로도 큰 위안이 될 수 있고 심지어 행복 증진이 될 수 있습니다.

이 기사는 원래에 게시되었습니다. 더 좋은예! 잡지

저자에 관하여

Kira M. Newman이이 기사를 작성했습니다. 더 좋은. Kira는 Greater Good Science Center의 편집자이자 웹 제작자입니다. 그녀는 또한 행복의 과학에 관한 XNUMX 년 과정 인 The Year of Happy와 토론토에 기반을 둔 밋 업인 CaféHappy의 제작자이기도합니다. Twitter에서 팔로우하세요 @KiraMNewman.

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