간헐이라는 용어는 금식 기간이 연속적이지 않다는 사실을 의미합니다. 지속적인 "금식"식이 요법이 또한 존재하며, 간헐적 인식이 요법과는 반대로 에너지 제한이 계속되는, 연장 된 기간 : 주, 월 또는 그 이상. 물론, 당신은 계속해서 금식 할 수 없었습니다. 제로 칼로리, 왜냐하면 네가 굶어 죽을 것이기 때문이다.

간헐적 인 금식은 이슬람과 같은 일부 건강 및 종교적 관습의 일부분이었습니다 라마단, 수천년 동안. 그것은 - 그리고 현재 -에 링크되어 있습니다. 더 오래 사는 삶. 최근에는 간헐적 인 금식이 비만과 사회의 "얇은 이상"으로 인해 부분적으로 체중 감량 분야에서 인기를 얻고 있습니다.

간헐적 인 공복 방법

간헐적으로 금식하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 각 방법은 다릅니다. 언제 과 방법 금식과 먹이를하는 것이 좋습니다. 나는 최근에 인기를 얻었던 것처럼 보이는 여러 가지 계획에서 세 가지 예를 나열합니다.

5 : 2 패스트 다이어트 영국 의사 인 Michael Mosley와 영국 언론인 Mimi Spencer가 2012-3에서 만들었습니다. 그것은 "정상적인"식사의 5 일과 사람의 평상시 요구량의 약 1/4의 칼로리 섭취량 감소 2 일을 포함합니다.

이것은 여성을위한 500 칼로리와 남성을위한 600 칼로리에 관한 것입니다. 500 칼로리의 날은 검정 커피와 아침 식사로 3 개의 아스파라거스 스피어가 달린 소 중형 삶은 달걀, 점심 식사를 위해 버터가없는 빵 한 조각, 햄 슬라이스 및 상추 몇 개; 오후의 "스낵"을위한 허브 티 또는 저칼로리 핫 초콜렛; 그리고 삶은 감자 100g와 저녁 식사를위한 완두콩 100g와 함께 작은 물고기 조각. 실제로 들리지 않는 그 나쁜!

거기에 온라인 계산기 빠른 다이어트 웹 사이트에서는 에너지 섭취량의 1/4이 너에게 무엇을 의미하는지 더 정확하게 예측할 수 있습니다 (체중이 높고 신체 활동 수준이 높으면 단식 일 칼로리 섭취량이 더 높음). 두 가지 금식의 날은 하나이어서 다른 하나가 될 수 있지만 반드시 그렇게 할 필요는 없으며, 금식하지 않은 5 일 동안 여러분이 좋아하는 것을 먹을 수 있습니다.

또 다른 예는 다음과 같이 대중화 된 16 : 8식이 요법이다. Leangains 미국의 "영양 컨설턴트"와 개인 트레이너 Martin Berkhan. 아침과 저녁에 16 시간의 식사를 반복 한 다음 오후와 저녁에 8 시간 동안 식사를합니다.

단식 단계에서는 칼로리를 섭취하지 않습니다. 우유와 "칼로리가없는"감미료 또는 껌이 함유 된 커피와 같이 최소 칼로리의 음식과 음료는 허용됩니다. 급식 단계는 또한 체중 감량 목표, 체중 시작 및 운동 습관에 따라 칼로리 섭취 감소를 포함 할 수 있습니다.

Leangains - 이름에서 알 수 있듯이 (근육 조직을 말함) - 운동 전후 영양에 대한 구체적인 가이드 라인을 제공하여 운동 애호가를 대상으로합니다. 운동 전후에 소비되는 칼로리와 단백질의 양에 대한 제안이 있습니다. 분명히, 휴 잭맨 (Hugh Jackman)은 자신의 역할에 대비하기 위해이 식사 방법을 따랐습니다. 울버린.

마지막 예는 캐나다 Brad Pilon 's 먹고 그만 먹어여기서 절식 기간은 24 시간 동안 지속되며 주당 1 ~ 2 회 실시됩니다. Leangains 및 5 : 2와 마찬가지로, 체중 감량 목표, 체중 및 신체 활동에 맞는 칼로리 감량이 필요합니다.

Leangains와 마찬가지로 근육 질량을 구축하기 위해서는 저항 훈련이 필요합니다. Leangains의 금식 기간과는 달리 5 : 2와 유사하지만, 여전히 실제로 섭취합니다. 그러나 섭취량은 대폭 감소합니다.

체중 감소를위한 간헐적 인 금식에 대한 증거

그것은 잘 알려진 장기간 및 심한식이 요법 제한 (예 : 아무것도 먹지 않거나 수 일 / 주 동안 거의 먹지 않는 것과 같은)은 신체 칼로리를 사용하는 것이 더 효율적이되도록 신체 생리학을 변화시킬 수 있습니다. 즉, 그것은 "기아 모드"("기근 반응 "이라고도 함), 에너지 섭취 제한 재 급식은 기아 중에 손실 된 것보다 먹이에 더 많은 체중과 지방을 회복시킵니다.

이것은 인체가 기근의시기에 적응하여 진화의 아름다운 산물이기 때문입니다. 문제는 체중 감량을 시도 할 때 항상이 적응을 피할 필요가 있음을 충분히 먹을 수있는 행운이있는 사람들입니다.

간헐적 인 금식은 성공적인 체중 감소를 초래할 수 있다고 아래에 요약 된 여러 2015 리뷰에서보고합니다. 이것은 전반적으로 간헐적 인 간헐천이 급식기의 칼로리 섭취를 줄이기 위해 급여 기간 동안 보상하지 않는다는 것을 의미합니다.

한 2015 후기 간헐적 인 금식이 체중과 다른 건강 지표에 미치는 영향을 최대 약 6 개월 동안 조사한 요약 연구.

그것은 대체 일 및 하루 종일 (5 : 2 및 Eat Stop Eat) 금식으로 정상 체중, 과체중 및 비만인의 체중과 체지방을 감소 시켰다고보고했습니다. 하지만 24 시간 미만의 제한된 먹이 일정 (16 : 8 Leangains와 같은)에 대한 연구는 제한적이며 분명한 결론을 내릴 수 없다. 그러나, 체중 감소가 여러 번 발생할 수 있음을 기억하십시오. 식이 요법간헐적 인 금식을지지하지 않는 사람들도 포함됩니다.

한 2015 체계적인 검토 약 3 개월 간 (약 2 년까지) 간헐적 인 1 일에서 7 일의 단식 절식을 포함하는 40 임상 시험에서 간헐적 인 단식 방법이 지속적 에너지 제한에 비해 체중 감량 방법이 유효하지만 우수하지는 않다고 결론지었습니다. 즉, 화요일과 목요일에 500 칼로리를 소비하고 그 다음에 "정상적인"칼로리가 나머지 일주일에 1,400 칼로리를 섭취 한 경우와 비교하여 더 많은 체중 감량을 의미하지는 않습니다.

다른 2015 체계적인 검토 3 개월 간 간헐적 인 단식에 대한 3 가지 고품질 무작위 대조 연구가 참가자들의 체중 감량을보고했다.

그래서 간헐적 인 금식은 단기간에 체중 감소에 효과적이라는 증거가 있음이 드러났습니다. 그러나:

건강 개입이 권고 될 수 있기 때문에 인간에 대한 더 많은 실질적인 연구가 필요합니다.

이것은 부분적으로는 임상 연구의 부족으로 인한 것입니다. 보다 견고한 디자인 장기간의 체중 감량 (수년간), 그리고 부분적으로 간헐적 인 단식의 부정적인 측면 때문입니다.

간헐적으로 금식하면 기분이 좋아질 수 있습니다. 굶주린, 또는 "매달린"; 꽤 있을지도 모른다. 어떤 사람들에게는 비실용적이다.. 예를 들어 결혼 도중에 금식 기간에 있기를 원하지 않을 것입니다.

간헐적 인 금식은 또한 영양 실조 누군가가 이미식이가 불량하거나 극단적으로 걸리는 경우. 또한, 적합하지 않을 수도있다. 임산부 및 당뇨병이나 섭식 장애의 병력과 같은 특정 건강 상태를 가진 사람들을위한 것입니다. 나는 내 식습관에 너무 엄격하게 투쟁 할 것임을 안다. 과식증의 병력.

판결?

간헐적 인 금식은 몇 달 동안 체중 감량을위한 효과적인 방법이 될 수 있으며, 일부에서는 효과가있을 수 있음을 암시합니다. 그러나 한 가지 크기가 모든 것에 적합하지 않으며 또 다른 아이디어가 될 수도 있습니다. 그것은 체중 감량의 다른 방법보다 우수하지 않을 수 있으며 장기간 작동하지 않을 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요합니다. 장기적인 영향 간헐적 인 금식과 간헐적 인 금식과 운동을 병행하는 효과.

저자에 관하여

Rebecca Charlotte Reynolds는 UNSW Australia의 영양 강사입니다. 그녀의 연구에는식이 심리학,식이 장애, 비만 예방 및 치료, 체중 관리, 건강 증진, 신체 활동 공중 보건 및 만성 질환 관리가 포함됩니다.

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