운동으로 체형을 바꾸는 방법

: By Curtin University의 Julie Netto

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운동으로 몸매를 변화시킬 수있는 방법

우리 중 대부분은 체육관으로 향하면 운동 할 일이 무엇인지 혼란 스러울 수 있습니다. 몸의 모양을 바꾸고 싶다면 특정 운동을 선택하면 정말 효과가 있습니까?

성인기가되면 우리의 뼈 구조와 비율은 대체로 고정되어 있습니다. 근본적으로, 골반 뼈의 길이 대 골반의 크기, 그리고 몸의 길이와 다리 길이는 비율과 미적인 아름다움을 결정하는 중요한 요소입니다.

그러나, 우리는 운동을 사용할 수있다. 우리 몸의 모양과 외모를 향상시키고 근육과 뼈의 힘을 증가시킵니다.

지방과 근육

생리적으로 지방을 근육으로 바꿀 수는 없습니다. 예를 들어, 엉덩이 내전 기계에서 무릎을 쥐어 짜내는 반복을 많이하더라도이 근육 그룹을 사용하는 느낌이 들지만 대상 지역에서 지방 예금을 태우지는 않습니다. 트레이닝을 할 때 근육이 점점 더 강해지는 경향이 있는데, 이는 많은 여성이 가늘어 보이는 다리를 조각하려고 시도 할 때 달성하려고 시도하는 것과는 상반 될 수 있습니다.

또 다른 예는 과도한 복부 지방을 태우는 것이고 당뇨병과 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. crunches의 양은 복부 지방을 직접 타지 않을 것입니다.

증가 된 신체 활동, 운동 및 좋은 영양은 지방을 잃는 데 중요합니다. 피부 아래에 저장되는 지방 감소를 유도 할 수있는 방법은 없지만, 중등도의 심혈관 훈련은 지방 감소에 매우 효과적입니다. 여기에는 달리기, 건너 뛰기, 자전거 타기 및 권투가 포함됩니다.

우리는 모두 여성들이 "나는 근육질로 보이기를 원하지 않기 때문에 몸무게를 들어 올리는 것을 원하지 않는다"는 말을 들었다. 그러나 중요한 근육량을 두는 것은 쉽지 않다. 많은 보디 빌더가 노동량과 과다 공급 근육 성장을 촉진하는 데 필요합니다. 따라서 웨이트 트레이닝이 여성을 부피가 커지게한다는 생각은 잘못된 것입니다.

특정 근육 훈련

특정 근육을 훈련하면 근육이 증가합니다. 바디 빌더처럼 특정한 근육 그룹을 목표로 삼아 몸을 만들 수 있습니다.

러닝 머신, 크로스 트레이너 또는 운동 용 자전거와 같은 장비에서 체육관에서 반복적으로 심한 운동을하는 경우 이동하는 데 사용하는 큰 근육 그룹 만 더 강하고 크기가 커집니다.

따라서 디딜 방아를 달리면 밑바닥 (대근근), 근육 긴장, 대퇴사 두 (앞 허벅지) 및 종아리 근육이 커질 수 있습니다. 십자가 조련사를 사용하면 똑같은 다리 근육을 작동시킬뿐만 아니라 밀고 당기는 가슴, 등, 어깨 근육을 목표로 삼습니다.

Bootcamp 스타일의 수업에 참여하거나 운동 유형이 다양 해지는 복합 운동 (웅크 리기 또는 여러 가지 근육을 많이 소모하는 막 다른 리프트)을하는 동안 많은 수의 근육 그룹을 자극합니다.

운동 능력을 높이려면 어깨 (삼각근)를 훈련하여 골반에 비해 넓히십시오. 이것은 더 V 자 모양의 몸체를 만듭니다.

삼각근 근육을 작동시키는 체중 조절 운동의 예로는 어깨 압박 (어깨에서 머리까지의 무게 리프팅)과 앉은 벙어리 파리 (팔의 어깨 높이에서 몸의 중선에서 무게를 들어 올리는 것)가 있습니다.

좀 더 길고 매끈한 다리를 가지려면 햄스트링과 밑 (대둔근) 근육을 과도하게 강조하고 쿼드와 내전자 그룹 (허벅지 앞)을 훈련하지 않도록하십시오.

이것은 넓이와 깊이를 허벅지에 덜 줄 것입니다. 허벅지를 형성하는 운동의 예에는 햄스트링 컬 (hisstring curls) (무릎을 구부려서 발꿈치를 아래로 가져 오는 것)과 뻣뻣한 다리가 달린 바벨 리프트 (다리 앞쪽에 무게를 낮추기 위해 허리를 굽히기)가 포함됩니다.

가슴에 더 많은 충만을 갖기 위해, 경혈 (가슴 수준에서 무게를 밀어 넣음)과 펙 파리 (가슴 수준의 호에서 움직이는)는 가슴 윗 근육을 강조합니다.

가슴 압박과 같은 일반적인 체중 조절 운동에 사용되는 흉골 근처로 내려가는 가슴 근육만큼 자연스럽게 강하지 않기 때문에 이들은 종종 무시됩니다.

몸통 주변의 코르셋을 형성하는 등뒤 근육 훈련은 우리 몸이 움직이는 안정적인 기초를 제공하는 데 중요하며 척추의 자연스러운 곡선을 지원하여 자세와 몸매를 개선합니다.

간단하고 효과적인 운동은 거짓말입니다. 얼굴을 위로 향하게하고 허리와 무릎을 90도까지 구부린 다음 무릎을 모으십시오. 팔을 90도 및 바닥에 뻗은 상태에서 천천히 무릎이 뻗은 손 중 하나를 향해 회전하도록 한 다음 손에 닿기 직전에 멈추고 다른면에서 반복합니다.

양식이 중요하다.

중요한 것은 좋은 형태의 훈련입니다. 우리 몸은 불편 함을 피하기 위해 유선 연결되어 있으므로 더 큰 근육 그룹이나 운동량을 사용하여 쉽게 몸무게를 들어 올릴 수 있습니다. 특정 근육 운동에 사용되는 근육 그룹이 특정 운동에서 목표 근육 그룹이 아니기 때문에 이것은 비생산적 일 수 있습니다.

예를 들어 벙어리 벨이나 바벨 대머리 컬을 수행 할 때 뒤로 구부린 것을 반복하여 기세를 조성하기 위해 등 근육을 사용하는 것입니다. 이 운동을 수행하는 훨씬 더 목표가 된 방법은 등받이를 벤치 또는 벽에지지하여 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 것입니다.